Meny

Du använder en gammal version av din webbläsare. Vänligen uppdatera för en bättre upplevelse.

Hälso- & Kostråd

De vanligaste åkommorna för alla svenskar med magproblem är uppblåst och gasig mage, magont och diarré.1 Något som snabbt får konsekvenser i unga kvinnors vardag. Det kan handla om att ni unga kvinnor avstår från aktiviteter, att ni kanske känner er oattraktiva eller att ni helt enkelt skäms.

Ofta är magproblemen relaterade till stress och oro. Kanske har ni lite för mycket i skolan eller på jobbet för tillfället. Eller i livet generellt. Inte ovanligt i dagens samhälle där vi ständigt är uppkopplade och tillgängliga. På gott och ont.

Och när vi har för mycket i livet får ofta våra fysiska aktiviteter stryka på foten. Även detta bidrar till våra magbesvär.

IBS (Irritable Bowel Syndrome) – eller funktionella tarmbesvär på svenska – kan ge symptom som en följd av en allt för stressig vardag. Men även laktosintolerans kan ge liknande symptom.

Är du det minsta osäker på om du lider av IBS, laktosintolerans eller någon bakomliggande sjukdom ska du alltid kontakta din läkare. Eller vända dig till 1177 Vårdguiden. Oavsett om du har magproblem, huvudvärk, ont i nacke och axlar, känner oro, stress eller ångest. För din kropp är det viktigaste du har – så lyssna på den.

Till din hjälp har vi här samlat hälso- och kostråd – granskade av dietisten Agneta Kjällman och samtalsterapeuten Anna Cederstam Krantz.

1 Magrapporten® 2017, Kantar Sifo, 2017

Några tips för ett laktosfritt liv

Det finns olika symtom kopplat till laktosintolerans. Vid misstanke om laktosintolerans ligger det kanske nära till hands att helt utesluta mejeriprodukter. För då mår ju magen bättre.

Men mejeriprodukter, som mjölk, innehåller hela 18 av de 22 viktigaste näringsämnena. Vuxna får cirka hälften av det kalcium som behövs för skelett och tänder från mjölk och mjölkprodukter. Dessutom D-vitamin som är viktigt för upptaget av kalcium i kroppen, 25 % av all B12-vitamin vi behöver, nästan 25 % av vitamin B2 som behövs för ämnesomsättningen, andra B-vitaminer, zink, selen och jod. Och dessutom nästan 20 % av vårt proteinbehov. Mjölk är helt enkelt bra för oss. Så välj inte bort mejeriprodukter. Välj istället laktosfria alternativ om du är laktosintolerant.

 

Några tips till dig
med IBS-mage

Det finns olika symptom kopplat till IBS. Många personer med IBS kan bli hjälpta genom att äta regelbundet och i lugn och ro. Det är också viktigt att tugga maten väl. Och att äta tre huvudmål samt några mellanmål.

Idag förekommer olika dieter som kan leda till förbättringar hos många som har problem. Men ofta är det mycket individuellt vilken mat som eventuellt kan påverka magen. Dessutom går det ibland att äta många livsmedel, men ibland får man ont i magen efter ett enstaka livsmedel, t.ex. ett glas mjölk eller ett vitlöksbröd.

En vanlig diet vid IBS-mage innebär att man försöker äta mindre portioner uppdelat på tre huvudmål och två till tre mellanmål. Och genomgående rekommenderas att dra ner på mängden fett och fibrer, minska på kaffet och att undvika gasbildande livsmedel som ärter, bönor, linser, kål, lök och vitlök.

Low FODMAP är en annan IBS-diet som blivit populär senaste tiden och som hjälper många med IBS-mage. FODMAP står för fermenterbara oligo-, di- och monosackarider och sockeralkoholer. Det är helt enkelt kolhydrater med korta sockerkedjor som inte tas upp så lätt av våra tarmar och som kan skapa symptom som uppblåsthet, gaser, smärta och diarré. Dieten går ut på att begränsa eller utesluta livsmedel som är rika på just FODMAPs. Som t.ex. vissa frukter och grönsaker, honung, ärter, bönor, linser, kål, lök, vitlök, mjölk och polyoler som t.ex. mannitol, sorbitol och xylitol.

Det finns flera hemsidor och även appar som ingående beskriver precis vilka livsmedel dieten vill begränsa.1 T.ex. på den här länken som går till den ursprungliga studien på FODMAP. Rådgör dock alltid med en dietist eller läkare innan du lägger om din kost.

Stress kan också ge magbesvär och man har t.ex. testat psykologisk behandling vid IBS. Men mycket kan man själv göra. Som att verkligen koppla av på fritiden och att motionera lite mer. Varför inte unna sig en helgdag eller en kväll utan att vara uppkopplad? Eller ta ett yogapass, en springtur i skogen eller en skön långpromenad i lugn och ro.

Det forskas intensivt om IBS – så i framtiden kommer vi troligtvis veta mer IBS och hur man kan få bättre lindring.

1 Gibson P R & Shephard S J. J Gastroenterl Hepatol 2010 (25) 252-58

Magen återspeglar själen

En orolig mage är vanligt när själen gör ont. Det har vi nog alla märkt någon gång. Och att ständigt trycka ner och bort sina känslor påverkar både din psykiska hälsa och din mage på ett negativt sätt. Är du orolig över något och inte tar tag i det så kan detta utvecklas till ångest, stress och oro. Många gånger när något sådant har uppkommit så krånglar magen på ett eller annat sätt och även andra delar av din kropp kan börja protestera och värka p.g.a. att du inte vågar, vill eller orkar ta tag i olika känslor. Därför har samtalsterapeuten Anna Cederstam Krantz sammanställt några bra tips att tänka på. För att du ska komma till rätta med både magen – och själen.

Om du är orolig, rädd, ledsen, stressad o.s.v. – håll inte allt inom dig, utan våga prata med någon utomstående kring hur du känner och har det.  Den du pratar med kan vara allt ifrån en god vän, kollega, förälder eller någon professionell så som en skolkurator. Du kan även besöka din vårdcentral eller en psykiatrisk öppenvårdsmottagning. Där kan en läkare skriva en remiss till en kurator, psykoterapeut eller psykolog. Om man är under 18 år kan man även vända sig till barn- och ungdomspsykiatrin, BUP.

Vissa ungdomsmottagningar som har legitimerade psykoterapeuter kan också erbjuda terapi. På en del håll i landet finns dessutom så kallade unga vuxna-mottagningar som ibland erbjuder terapi till lägre priser.

Försök ta reda på vad det är som gör dig stressad, orolig och/eller ger dig ångest. Är det en relation som gör dig orolig, se över om du kan förändra eller avsluta den relationen. Är det för mycket att göra i livet, tag bort saker och ge dig själv luft i kalendern så att det finns tid för dig att bara vara och andas.

Lyssna på vad din egen magkänsla säger och agera utifrån det – istället för att tränga bort magkänslan och istället gå på vad andra tycker och tänker. Lyssna på dina egna signaler. Att ta hand om sig själv är ett aktivt val där du behöver välja in saker som du mår bra av och som gör dig glad. Tanka din kropp och knopp med bra bränsle.

Fyll dina tankar med positiva förhållningssätt till dig själv och världen. Fyll din mage med saker som den mår bra av och som kan skapa rätt energi.

Några generella tips för en lugnare mage

Det är väldigt vanligt att magen reagerar på stress och brist på motion. Inom vetenskapen pratar man om bukhjärnan. Det innebär (lite förenklat) att hjärnan kan sända signaler till magen och vice versa. Och stressar gör vi alla. Vi kastar i oss maten, äter framför datorn eller hoppar till och med över den för att det inte fanns tillräckligt med tid. Vi kanske vaknar sent och hinner inte med frukosten, en snabb kaffe på vägen och springer till bussen för att hinna i tid. När vi väl kommer fram till skolan eller jobbet är vi helt slut. Inte nog med det. När det är dags att gå och lägga sig är vi så stressade att vi har svårt att sova.  Och ofta kommer magproblemen som ett brev på posten. Just för att hjärnan och bukhjärnan är så tätt sammanlänkade.

Här kommer därför lite handfasta tips för

Gå av några hållplatser tidigare – och ta en rask promenad den sista biten. För en kort promenad är bättre än ingen promenad. 

Ta trapporna i stället för hissen eller rulltrappan. 

Testa yoga – det kan hjälpa många att stressa av, något som påverkar både hjärnan och bukhjärnan positivt. 

Andningsövningar och mindfulness mår många med magproblem bra av. Ett enkelt sätt för magen och hjärnan att koppla av och få en välbehövd paus. Det finns t.ex. många bra appar för detta, både för iPhone och Android. Testa dig fram och se vilken app som passar just dig. 

Stressa inte när du går på toaletten i skolan eller på jobbet. Se det som ett avbrott i stressen och unna dig stunden. Och var inte rädd för att bajsa. Det gör vi alla! Och gör vi inte det när vi behöver så kommer magproblemen. 

Försök koppla av minst en timme innan du går och lägger dig. Läs en bra bok, titta på en film du tycker om eller lyssna på lugn musik. Och stäng av din mobil i god tid innan sängdags. Det blåa ljuset från skärmen kan störa sömnen.